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想减肥,米饭得这样吃热量低!

发布时间:2020-09-16 11:46来源:豫爱生物点击:

    很多减肥人士都知道,富含淀粉的食物,比如常见的精制米面,摄入后会在消化酶作用下,在消化道或者小肠中逐渐分解,并转化为葡萄糖,进而为身体提供能量(多余的葡萄糖被囤积为脂肪)。

    但素,偏偏就有这么一种神奇的淀粉例外,它可以抵抗淀粉酶的攻击,不被消化成葡萄糖,吃进肚子后,只能进入肠道内被细菌分解,产生短链脂肪酸和气体(你懂的)……

    这类淀粉,我们统称为抗性淀粉。所以抗性淀粉也可以看作是膳食纤维的一种:有饱腹感,但不能提供热量,自然很利于减肥……

    抗性淀粉有四个来源:

    没充分煮熟糊化的淀粉:米饭没有煮熟

    被膳食纤维严密包裹的淀粉:存在于一些高直链玉米淀粉

    冷藏后老化回生的淀粉:大米煮熟放冷却冷藏

    化学改性后吸收率下降的淀粉:在煮饭时候加入使得淀粉无法水解成葡萄糖的物质

    其中第3种,就是我们上面提到的冷藏米饭法。淀粉食物在熟化后再放凉,某些淀粉的分子结构就会发生改变,发生淀粉老化,于是容易产生更多不易被人体消化吸收的抗性淀粉。

    米饭放凉可降低多少热量?

    米饭冷藏热量降低?这个问题还真没那么简单。首先,米饭冷藏后抗性淀粉增加的量并不多。

    米饭

    范志红老师大家应该都知道,她的课题组曾做过一次实验,米饭冰箱冷藏1天后,其中抗消化淀粉含量大致从4%左右升高到14%左右,提高10个百分点。也就是说,淀粉类食物冷藏后抗性淀粉增加的比例并不会很高,能量减少一般也就在10%左右,对我们每天总能量的影响其实没有大家想象的那么多,更不到50%那么夸张,可能你少吃一口主食就够了。

    所以,个人并不建议,为了减肥而吃冷饭……

    别的不说,冷米饭口感真的很一般啊——对肠胃也不好——

    另外,淀粉制品冷藏时间长了,如果不注意卫生,容易导致细菌滋生,一旦被致病菌污染,就算加热也可能存在毒素,就可能带来食品安全风险。

    那么,机灵的你可能会问,既然冷米饭不好吃,那把米饭冷藏后再加热行不行?

    事实上,抗性淀粉的产生和变性是不可逆的,放凉后的米饭再加热也依然是抗性淀粉的状态。

    所以加热后米饭的抗性淀粉含量不会减少!

    科学家曾将4种常见的淀粉食物平均分两组:

    一组直接煮熟;另一组熟化后在零下20°C环境中冷冻储存30天,冷冻后再使用微波加热3-5分钟。

    然后测了各组食物的抗性淀粉含量,和被人体摄入后的血糖影响。

    结果表明,所有食物的抗性淀粉含量,在30天冷冻后,均有一定程度的提升:

    面条增加了61%,大豆增加了47%,玉米粉增加16%,鹰嘴豆也增加了85!

    听到这儿,你是不是激动的不行,恨不得把食物都塞到冰箱里了?

    且慢,冷冻了30天的主食,你真的还敢吃吗?

    食物冷冻后会流失大量营养成分,为了热量抛弃营养真的有意义?

    难道抗性淀粉这么好的东西只能看不能用?
    想减肥,米饭得这样吃热量低!

    我们再回头看上面提到的4个抗性淀粉来源:

    1.没充分煮熟糊化的淀粉

    2.被膳食纤维严密包裹的淀粉

    3.冷藏后老化回生的淀粉

    4.化学改性后吸收率下降的淀粉

    第1种没煮熟,不考虑,第3种对肠胃不好,不考虑,第4种需要加其他物质,热量变化变数太大,也不行,最后只剩下第2种:被膳食纤维严密包裹的淀粉。

    这个时候你可能就想到了:这不就等于摄入膳食纤维吗?是的!与其如此麻烦费心费力去提高抗性淀粉,不如提高米饭中膳食纤维的含量!

    如果想要获得抗性淀粉,除了冷藏大米还有很多食物可以选择,比如早上吃点香蕉和燕麦,晚上主食换一点地瓜、玉米,煮饭时多加点粗粮一起煮(点击:10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!)

    这样也方便得多,最重要的是好吃很多。最后,冷藏大米虽然容易拉肚子,但是冷却的方法还是可行的。米饭煮熟后,先不着急吃,先冷却一会再吃,这样效果更好哦——