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跳绳减肥全身燃脂,你得这么做才有用

发布时间:2020-09-12 09:34来源:未知点击:

    给你们感受下跳绳的燃脂力:中等速度的跳绳一小时可以消耗600大卡。而8速跑步一小时也才消耗480大卡。10分钟消耗100大卡,跳绳,胜!

    除了燃脂力强,跳绳属于有氧无氧混合的运动,跳的速度越快,无氧的比例越高。

    坚持跳绳,就算不去健身房,你也有机会享受静静躺着还在燃烧脂肪的待遇哦——

    另外,跳绳还有一个特别突出的优点是,不需要太大的空间,哪里都能跳。你可以在客厅跳、阳台跳,走廊跳…基本不怎么受场地限制,适合平时不方便运动的小伙伴。

    既然跳绳这么优秀,那么我们今天就来跳绳减肥吧——
    跳绳减肥全身燃脂,你得这么做

    想要跳绳减肥,你需要…

    Step1:

    想要跳绳的话,一根合适的跳绳是绝对少不了的。

    选跳绳的时候,比较推荐手柄较轻,绳索稍重的计数跳绳,这种跳绳跳起来手感比较好,而且能帮你计数,很适合减肥——

    跳绳到手之后,就要开始调节长度:

    双手握住手柄,单脚踩在绳中间,拉直跳绳,拉直后,两个握把提到你胸口的长度就是适合你的长度。

    Step2:学习正确的姿势

    跑步有跑步的姿势,跳绳当然也有跳绳的姿势:

    上肢:双手握紧手柄,肩膀放松,不要耸肩,大臂夹紧身体两侧,小臂和手腕来转动跳绳。

    下肢:膝盖微曲,前脚掌着地,垂直上下跳绳。

    全程保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。

    Step3:穿好运动内衣和减震鞋子

    跳绳是非常典型的跳跃运动,所以要穿好运动内衣和减震的鞋子。

    尽量别光脚跳,对膝盖的冲击还是不少的。如果可以的话,选在塑胶地面跳更好。

    跳绳刷脂计划

    准备好装备、学习好跳绳姿势后,就可以开始刷脂了——

    以减脂为目的的跳绳,可以分为3种:

    轻松版:长时间中低强度跳绳

    这个版本的跳绳比较适合新手,对速度没有要求,你只要用最普通的跳绳姿势连续跳30——40分钟就好。体能变好后,调整为50——60分钟。

    进阶版 :多组数短间歇跳绳

    这个版本的跳绳对速度有了一点要求,你需要跳快一点。

    身体感觉是这样的:呼吸微微加速,但是感觉十分顺畅,不会喘不过气,可以保持与他人的对话,身体微微出汗。

    运动安排是:6——10分钟一组,完成3——6组,组间休息30——60秒。

    这个版本因为有了休息,所以完成起来更简单一点。九一般是选时长差不多的歌,跳完一首就休息一下喝点水,然后继续跳下一首,跳起来也更有趣。

    暴汗版 :高强度有氧间歇跳绳

    一共有9个动作,每个动作之间休息10秒:

    01 开合跳热身30秒

    注意收紧核心,控制好呼吸的节奏。

    02 自由跳绳1分钟

    达到呼吸微微加速,但是勉强可以和别人对话的速度。

    03 自重深蹲30秒

    背部挺直,臀部慢慢往后坐,膝盖和脚尖的方向一致。动作可以慢一点。

    04 自由跳绳1分钟

    达到呼吸微微加速,但是勉强可以和别人对话的速度。

    05 高抬腿30秒
    跳绳减肥动作

    膝盖尽量抬高一点,动作快一点。

    06 自由跳绳1分钟

    达到呼吸微微加速,但是勉强可以和别人对话的速度。

    07 交替箭步30秒

    上肢要始终保持挺直,腹部收紧,大腿和小腿的夹角为90°。

    08 自由跳绳1分钟

    达到呼吸微微加速,但是勉强可以和别人对话的速度。

    09 平板支撑30秒

    双手撑地,保证脖子的自然角度,不要耸肩。头部、上背要在一条水平线上,肩部垂线和手肘在一个位置,不要塌腰。

    每次完成2组。如果体力不够,可以早上做一轮,晚上再做一轮。

    特别注意

    最后九必须要提醒大家的是,跳绳虽然好,但也并不代表适合所有人。

    有特殊病症,比如心脏病、高血压等等,不要贸然跳绳,以医嘱为主。除此以外,以下小伙伴也要注意:

    1:膝盖不好的小伙伴:跳绳是典型的跳跃运动,而膝盖受伤需要避免久跳。如果你们很想很想跳的话,就要特别注意时间,每次不要跳太久。

    2:大基数的小伙伴:跳绳的时候,你们的膝盖承受的压力会比普通人大很多,容易伤害到膝盖,所以建议先走路减肥,等到体重降下来之后再考虑跳绳。

    3:大胸妹纸:跳的时候一定要穿好运动内衣,不然到时候受到地心引力的攻击就知道痛了!

    也不建议每天都只是跳绳,长时间单一的跳绳可能会加强腿部肌肉(特别是小腿),和其他运动轮着来会更好,建议一周跳绳2——3次。

    如果要天天跳的话,最好预留出2天时间,只跳1000——1500下,然后配合瑜伽等全身拉伸运动,让身体充分放松。