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减肥=不吃?其实健康减肥方法有很多

发布时间:2020-09-07 09:00来源:豫爱生物点击:

    减肥的时候,想到通过努力就能有好身材,马上就觉得干劲十足,充满希望。可是有一些人不仅开心不起来,减肥还变得非常痛苦,那就是节食减肥的人。早饭不吃,午饭敷衍,晚饭忽略,很多刚开始减肥的胖友都试过节食减肥,以为吃出来的体重,挨饿就能瘦下来。可是饿到头晕眼花,体重没减下来多少,身体却快要垮掉。节食减肥的危害到底有多大?怎么样才能健康地瘦下来?今天就帮你解答这些问题!
    减肥

    当你节食的时候,身体发生了什么?

    节食减肥的极端做法,或许一时能有一点效果。但你知道吗?体重下降,其实是身体出现了问题,付出的代价非常大!而且并不能长久地瘦下来!肝糖消耗、身体脱水,电解质失调影响心脏健康其实节食在短时间内无法消耗脂肪,而是会消耗储存在肝脏的糖原,那些短时间内减少的体重其实都是水分。而且长期处在营养不良的状态下内分泌紊乱,体内电解质失调,甚至影响心脏的正常功能,人会觉得胸闷呼吸困难,容易疲惫。

    肌肉分解,基础代谢下降

    长时间不进食,身体为了维持各个器官正常运转,就会开始消耗体内的备用能源。肌肉会被分解为身体供能,肌肉含量下降会导致基础代谢随之下降,变成通常说的“易胖体质”,一旦变成“易胖体质”减肥就难上加难。

    长期节食后,稍微吃一点体重就会反弹

    研究显示,使用节食减掉体重的人,在几年内体重都会反弹回原始体重,甚至比之前还要胖!这是因为经过节食,身体内调节体重的两种激素:瘦素、脑肠肽分泌不正常,身体变得更容易聚积脂肪。而且由于基础代谢水平难以恢复正常,就算摄入的食物量不多,热量还是会更容易被堆积在体内导致发胖。

    过度节食导致厌食症

    过度节食还会对人的心理造成严重影响,造成精神萎靡情绪低落,容易焦虑还有抑郁倾向。严重时还会引起神经性厌食症,形成心理障碍无法正常进食。一旦患上厌食症,体重有可能大幅度下降,营养不良使得内分泌紊乱、内脏衰竭,危及生命。

    健康减肥不反弹,这样做才对!

    忘掉痛苦还没效果的节食,跟着小编这样做,体重下降,健康不减其实很简单!

    减肥不是不吃,而是适量吃

    减肥的确是要控制热量摄入,但这和简单粗暴的节食不一样。应该在原先每天摄入热量的基础上,减少300-500大卡。一定要记住,减肥期间也不能吃太少甚至不吃,每天摄入热量不能低于自己的基础代谢率。

    基础代谢率比较简单的算法是:

    男性基础代谢率=22.3*体重(公斤)

    女性基础代谢率=21.2*体重(公斤)

    除此之外,市面上很多体脂秤都有测量基础代谢的功能。

    减少每日的热量摄入其实不难,每餐吃到7分饱就是一种方法。吃饭时感觉还能吃下却没有多少食欲时,就是大约7分饱。

    优质蛋白不能少

    减肥时注意补充优质蛋白,还可以维持较长时间的饱腹感,有助于控制食欲。另外蛋白质是组成肌肉的原料,补充优质蛋白有助于避免肌肉流失,增加身体的肌肉含量,帮助提高基础代谢,让减肥更容易。豆制品、鱼肉、鸡胸肉,都是很好的蛋白质来源。

    增加膳食纤维摄入

    不用饿肚子,吃到饱也能减肥,关键在于补充膳食纤维。膳食纤维不会被人体消化产生热量,而且它的体积比较大,能在胃里占用较大的空间,让人产生饱腹感从而控制热量摄入。而且膳食纤维还能加速肠道蠕动,帮助身体更好地排毒。把粗粮当主食可以补充膳食纤维,玉米、小米、紫薯等都有丰富的膳食纤维。

    均衡饮食,获取足够的维生素和矿物质

    最能瘦的饮食习惯不在于“少”,营养均衡才是关键。除了补充优质蛋白,足够的维生素和矿物质也很重要。它们参与着身体的各种代谢过程,包括脂肪的分解消耗。举例来说,补充钙质能够减少脂肪的合成;补充维生素C能够加速新陈代谢,加速脂肪燃烧。做到营养均衡,应该多吃各种蔬菜和水果,比如菠菜、海带、苹果、柚子。

    养成规律的饮食、作息时间

    吃什么重要,什么时间吃也重要。规律的用餐时间能够让身体更好的控制饥饿感,避免在两餐之间暴饮暴食。除此之外,充足且高质量的睡眠对减重也有好处。尽量做到晚上11点前入睡,保证每天7-8小时的睡眠,有助于身体分泌瘦素,更好地控制体重。

    适量运动,有氧、无氧运动相搭配

    每周3次左右的有氧运动,不仅能消耗多余的热量,还能提高新陈代谢,让心情更加轻松愉悦。如果搭配一些无氧运动,比如深蹲、俯卧撑、哑铃训练,更有助于增加肌肉含量,提高基础代谢,让减肥进入良性循环。

    注意补充水分

    水是身体新陈代谢的重要原料,充足的水分才能让脂肪正常地分解代谢,另外补水还有助于防止便秘。不过不要等到口渴了再喝水,每天7-8杯水,减肥更顺利。

    减肥不能靠挨饿,牺牲健康只能换来烦恼!善待自己,吃对食物选对方法,才能健康轻松地瘦下去!